VEJETARYEN BESLENME NEDİR?
Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilere verilen isimdir.
VEJETARYEN BESLENME TİPLERİ
- Vegan diyeti
- Lakto vejetaryen diyeti
- Ova vejetaryen diyeti
- Lakto-ova vejetaryen diyeti
- Bazı gruplar da etler arasında tercih yaparlar
- Semi-vejetaryen diyeti
1. VEGAN DİYET
Bunu uygulayanlar hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyip sadece bitkilerle beslenirler. Veganların bazıları arıdan sağlandığı için balı, kemiğin kaynatılmasıyla elde edilen jelatini, süt içerdiği için çikolatayı bile reddetmektedirler. Günümüzde vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukça azdır. Veganlar, hayvansal besinleri yemedikleri gibi hayvandan elde edildiği için yün, ipek, deri gibi giysileri giymez, hayvansal yağ içeren sabunları kullanmazlar.
Veganların alt grupları da bulunmaktadır:
- Zenmakrobiyotik diyet: Diyet, tahıllar, sebze ve meyve ile kurubaklagillerden oluşmaktadır. Bazıları sebze ve meyve ile kurubaklagilleri de diyetten çıkararak sadece tahıl ürünleriyle beslenmektedir.
- Fruvitarianlar veya Früitistler: Bunlar sadece meyvelerle ve botanik bakımından meyve sayılan kabak, salatalık, biber ve domates gibi sebzelerle beslenirler. Bu insanlar yediklerinin tekrar toprağa dönerek büyüme döngüsünün devamına inanırlar.
- Ravistler: Bunlar besinlerin pişirilmesine inanmazlar. Besinlerin pişirilmesinin besleyici değerlerinin kaybolacağına inanırlar.
2. Lakto vejetaryen diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünlerini tüketirler.
3. Ova vejetaryen diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt tüketmezler.
4. Lakto – ova vejetaryen diyeti: Bu diyeti uygulayanlar öldürülmüş hayvan ürünü yemeyip, hayvan canlı iken ürettiği süt ve yumurtayı tüketirler. Bu uygulama Budizm ve jainizmdeki yaşamın kutsal olduğu ve hayvan öldürmenin ahlaki değerlere aykırı olduğu inancına dayanır. Günümüzde sıklıkla uygulanan vejetaryen beslenme tipidir.
5. Bazı gruplar da etler arasında tercih yaparlar: Bu diyeti uygulayanlar kırmızı eti yemezler. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca kümes hayvanlarını tüketenlere Polo vejetaryen, yalnızca su ürünlerini tüketenlere Pesko vejetaryenler denilmektedir.
6.Semi-vejetaryen diyeti: Kırmızı eti tüketmeyen, sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketenlerdir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini serbestçe tüketirler.
VEJETARYENLİĞİN SEÇİLME NEDENLERİ
- Belirli miktar arazide bitkisel ürün yetiştirmenin, hayvan yetiştirmeye oranla daha çok sayıda insanın kısa sürede ve daha ucuza doyurulabileceği düşüncesi.
- Küçük ve büyük baş hayvanların sütüyle ve bazı kümes hayvanlarının yumurtasıyla uzun süre insana besin sağlanırken, bu hayvanların kesilmesi ile bu kaynakların kısa sürede tüketilmiş olmasıdır.
- Budizm ve Jadizm dinleri, bu gözleme dayanarak öldürülmüş hayvanların yenmesini yasaklamışlardır. İslam, Musevi ve Hıristiyan dinlerinde ise sağlık gerekçesiyle bazı hayvan türlerinin yenmesi de yasaklanmıştır.
- Son yıllarda vejetaryenliğin gelişmesinde hayvanların öldürülmesine karşı çıkan ahlaki değerlerin de etkisi var.Günümüzde, dinsel yorumlarla vejetaryenliği seçen gruplar olduğu gibi, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker, kanser gibi kronik hastalıklardan korunma amacı ile de vejetaryen beslenme biçimini seçenler bulunmaktadır ve bunların sayısı her geçen gün artmaktadır.
VEGAN BESLENMENİN AVANTAJLARI NELERDİR?
Vegan diyetleri genellikle diyet lifi, magnezyum, folik asit, C ve E vitaminleri, demir ve fitokimyasallardan yüksek ve kalori, doymuş yağ ve kolesterol, uzun zincirli n-3 (omega-3) yağlarında düşük olma eğilimindedirler.
Genel olarak vejetaryenler tipik olarak daha düşük kardiyovasküler hastalık (CVD), obezite, tip 2 diyabet ve bazı kanserler riskine sahiptir.
Veganlar vegan olmayanlara göre daha düşük LDL ve total kolesterole sahiptirler.
Veganlar daha düşük BKİ’ye sahip oldukları için daha düşük obezite riskine sahiptirler.
KALP-DAMAR HASTALIĞI
Vegan diyetler meyve, sebze, baklagiller ve fındık bakımından yüksek besin ögesi içermektedir. Bunun sonucu olarak nispeten doymuş yağlar doymamış yağlara göre daha az tüketilmekte ve toplam yağ oranı vejetaryen diyette daha az miktarlarda bulunmaktadır. Ayrıca bu gıdalar potasyum, magnezyum ve lif bakımından da zengindir. Belirtilen gıdaların koruyucu etkisi ile kan basıncı düşmektedir.
KANSER
- Bir vejeteryan diyet, çeşitli kanser koruyucu diyet faktörlerini sağlar . Ek olarak, obezite önemli bir faktördür ve bazı bölgelerde kanser riskini arttırmaktadır . Organların ortalama BKİ’leri, vejetaryanlarınkinde anlamlı derecede düşük olduğundan, kanser riskini azaltmak için önemli bir koruyucu faktör olabilir.
- Vejetaryenler kolon, gastrointestinal sistem, prostat ve genel kanser için daha düşük risklere sahiptir. Meme kanseri gibi bazı hastalıkların veganlıkla ilgisi henüz kesinleşmemiştir.
- Kanser sonuçları için çok net olmayan modeller gözlemlenmiştir. Lakto-ovo-vejetaryenlerde gastrointestinal sistem kanseri riski düşükken, veganlar idrar yolu kanseri için daha yüksek risk yaşarlar. Diğer kanser çeşitlerinde, lakto-ovo vejeteryanlar ve veganlar için risk, vejeteryan olmayanlara göre önemli ölçüde düşüktür.
DİYABET
- Vejetaryen beslenmenin diyabet üzerine etkisi ile ilgili veriler sınırlı kalmaktadır. Bununla birlikte tam tahıllar ve baklagillerin tüketimi diyabet ve insüline dirençli kişilerde glisemik kontrol açısından önemlidir. Posa içeriği yüksek olan vejetaryen beslenme şeklinin diyabetin önlenmesi ve kontrolü üzerine olumlu etkisi bulunmakta tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde azaltmaktadır.
- Vejetaryenlerdeki diyabet riskinin azalmasının etin tüketilmemesinden mi yoksa kepekli tahıllar, baklagiller ve fındık gibi bitkisel gıdaların daha çok tüketilmesinden mi kaynaklandığı belirsizdir. Ancak, çeşitli çalışmalar kırmızı etten heme demir alımı ile tip 2 diyabet riski arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermiştir. Kırmızı et, işlenmiş et ve hayvansal protein tüketimi ile tip 2 diyabet sıklığı arasında da pozitif bir ilişki olduğu ortaya konulmuştur. Hamile kalmadan önceki dönemde kırmızı etin fazla tüketilmesi gestasyonel diyabet (gebeliğe bağlı diyabet) oluşum riskini anlamlı ölçüde arttırmıştır.
- Kırmızı etin eksikliğine ilave olarak, doymuş yağ alımının azaltılması ve lifli gıdalar, tahıllar, baklagiller ve fındık tüketiminin artırılmasının tip 2 diyabet tedavisinde koruyucu ve yardımcı olan vejetaryen diyetler bulunmaktadır.
VEGAN BESLENMENİN DEZAVANTAJLARI
- Veganlar, lakto-ovo-vejeteryanlar ve et yiyenlere kıyasla B 12 vitamini , protein ve kalsiyum için beslenme yeterliliğini sağlamada daha büyük bir zorluk yaşayabilir . Bu nedenle, vegan diyetlerinin potansiyel olumsuz etkileri göz önünde bulundurulmayı hak ediyor.
- Veganların et yiyenlere göre% 30 daha yüksek kırılma oranları olduğu görülmüştür. Bunun nedeni ise kalsiyum alma oranının daha az olmasıdır.
- Bir incelemede, Dunham ve ark . Diğer vejetaryenler ile karşılaştırıldığında veganlar arasında B 12 eksikliğinin daha yüksek olduğunu bildirmiştir . B 12 vitamini eksikliği KVH risk faktörlerini artırabilir ve çok çeşitli nörolojik bozukluklara sebep olabilir.
- Bunun dışında ek olarak n -3 yağ asitleri önerilir .
- Sonuç olarak veganlar uygun yiyecek seçenekleriyle beslenme yetersizliğini önleyebilir.
ÖRNEK VEGAN DİYETİ
KAHVALTI
+ 1 bardak badem veya soya sütü
+ 10 çiğ badem veya fındık
+ 1 dilim tofu
+ 1 dilim çavdar ekmek
+ 1 orta boy domates + 2 salatalık
AKŞAM
+3 yemek kaşığı bulgur
+ Yoğurt(hindistan cevizi sütünden yapılmış)
+Sebzeli mevsim salatası
+ Taze Fasulye
ÖĞLE YEMEĞİ
+ 1 kâse zeytinyağlı mevsim salata
+1 tabak haşlanmış mercimek üzerine 2 ceviz içi
+ 4 yemek kaşığı bulgur
+Hindistan cevizi sütünden yapılmış yoğurt
ARA
+Meyve
| Risk altındaki kişi | Vegan olmayan | Vegan olan | |
| BMI | 34192 | ||
| Kadınlar | 26.2 | 24.3 | |
| Erkekler | 25.9 | 23.7 | |
| HİPERTANSİYON | 34192 | ||
| Kadınlar | 1 | 0.45 | |
| Erkekler | 1 | 0.45 | |
| DİYABET | 34192 | ||
| Kadınlar | 1 | 0.51 | |
| Erkekler | 1 | 0.52 | |
| METABOLİK S. | 773 | 1 | 0.44 |
| Kanser Çeşitleri | Risk altındaki kişi | Vegan olmayan | Vegan olan |
| KOLON | 34198 | 1 | 0.55 |
| GÖĞÜS | 34198 | 1 | 0.80 |
| RAHİM | 34198 | 1 | 0.85 |
| AKCİĞER | 34198 | 1 | 0.86 |
| İDRAR YOLU | 69120 | 1 | 1.21 |
| SOLUNUM YOLU | 69120 | 1 | 0.75 |
| PROSTAT | 34198 | 1 | 0.65 |
| GENEL KANSER | 69120 | 1 | 0.92 |
| Kadınlar | 24446 | 1 | 0.93 |
| Erkekler | 44674 | 1 | 0.92 |
DİYET VEGAN KEK
MALZEMELER:
1.5 su bardağı tam buğday unu
1 paket kabartma tozu
3 yemek kaşığı kakao
Yarım su bardağı pekmez
Yarım su bardağı sıvıyağ
1 tutam tuz
Yarım su bardağı su
Yarım muz püresi
Bir parça bitter vegan çikolata
VEGAN KÖFTE
MALZEMELER:
- 2 adet haşlanmış patates
- 2 adet havuç
- 1 adet kabak
- Tuz, karabiber, kimyon, kırmızı toz biber
- Un, mısır unu
- Sıvıyağ
YAPILIŞI: Sebzeleri rendele baharat karıştır.Unlara bula az yağda kızart.
KAYNAKLAR
Anon. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Am J Dietetic Assoc, 2003; 103 (6): 748-765.
Hu, BF. Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview, Am J Clin Nutr, 2003; 78 (suppl):544S551S.
De Schutter, A.; Lavie, C.J.; Patel, D.A.; Milani, R.V. Obesity paradox and the heart: Which indicator of obesity best describes this complex relationship? Curr. Opin. Clin. Nutr. Metabol. Care 2013, 16, 517–524.
Sabate, J.; Oda, K.; Ros, E. Nut consumption and blood lipid levels: A pooled analysis of 25 intervention trials. Arch. Intern. Med. 2010, 170, 821–827.
Fu, Z.; Shrubsole, M.J.; Smalley, W.E.; Ness, R.M.; Zheng, W. Associations between dietary fiber and colorectal polyp risk differ by polyp type and smoking status. J. Nutr. 2014, 144, 592–598.
Vinagre, J.C.; Vinagre, C.G.; Pozzi, F.S.; Slywitch, E.; Maranhao, R.C. Metabolism of triglyceride-rich lipoproteins and transfer of lipids to high-density lipoproteins (HDL) in vegan and omnivore subjects. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2013, 23, 61–67.
Orlich, M.J.; Singh, P.N.; Sabate, J.; Jaceldo-Siegl, K.; Fan, J.; Knutsen, S.; Beeson, W.L.; Fraser, G.E. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern. Med. 2013, 173, 1230–1238.
Lavie, C.J.; McAuley, P.A.; Church, T.S.; Milani, R.V.; Blair, S.N. Obesity and cardiovascular diseases-implications regarding fitness, fatness and severity in the obesity paradox. J. Am. Coll. Cardiol. 2014, 63, 1345–1354.
De Schutter, A.; Lavie, C.J.; Patel, D.A.; Milani, R.V. Obesity paradox and the heart: Which indicator of obesity best describes this complex relationship? Curr. Opin. Clin. Nutr. Metabol. Care 2013, 16, 517–524.
Key, T.J.; Appleby, P.N.; Spencer, E.A.; Travis, R.C.; Roddam, A.W.; Allen, N.E. Cancer incidence in vegetarians: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford). Am. J. Clin. Nutr. 2009, 89, 1620s–1626s.
Bonn, S.E.; Wiklund, F.; Sjolander, A.; Szulkin, R.; Stattin, P.; Holmberg, E.; Gronberg, H.; Balter, K. Body mass index and weight change in men with prostate cancer: Progression and mortality. Cancer Causes Control 2014.
Crowe, F.L.; Appleby, P.N.; Travis, R.C.; Key, T.J. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: Results from the EPIC-Oxford cohort study. Am. J. Clin. Nutr. 2013, 97, 597–603.
Rizzo, N.S.; Jaceldo-Siegl, K.; Sabate, J.; Fraser, G.E. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J. Acad. Nutr. Diet. 2013, 113, 1610–1619.
Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. 2013. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 22: 286-294
Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard N.D., et al. 2014. Vegetarian diets and blood pressure: A metaanalysis. JAMA Intern Med, 174: 577-587.
Appleby, P.; Roddam, A.; Allen, N.; Key, T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur. J. Clin. Nutr. 2007, 61, 1400
McLean, R.R.; Jacques, P.F.; Selhub, J.; Fredman, L.; Tucker, K.L.; Samelson, E.J.; Kiel, D.P.; Cupples, L.A.; Hannan, M.T. Plasma B vitamins, homocysteine, and their relation with bone loss and hip fracture in elderly men and women. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2008, 93, 2206–2212.
Craig, W.J. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr. Clin. Pract. 2010, 25, 613–620.
McNulty, H.; Pentieva, K.; Hoey, L.; Ward, M. Homocysteine, B-vitamins and CVD. Proc. Nutr. Soc. 2008, 67, 232–237.
Craig, W.J. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr. Clin. Pract. 2010, 25, 613–620.
Craig, W.J.; Mangels, A.R. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. J. Am. Diet. Assoc. 2009, 109, 1266–1282.